高考飲食 考試日三餐什么吃

中國養生網http:www.shiekolong784.icu  2016-05-31 14:04  未知 養生編輯 我要投稿
距離今年中考、高考越來越近,對考生們的身體素質也是個不小的考驗。這時,究竟怎么給孩子準備飲食呢?孩子的早餐應當以合理營養和平衡膳食為指導,午餐能量是主導。
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高考飲食 考試日三餐什么吃
高考飲食 考試日三餐什么吃

     距離今年中考、高考越來越近,考生將所有精力最大限度地投入到復習中,對考生們的身體素質也是個不小的考驗。這時,究竟怎么給孩子準備飲食呢?省立同德醫院營養科葉翔為大家支了招。

早餐要吃好

  孩子的早餐應當以合理營養和平衡膳食為指導,根據孩子的消化吸收生理特點和口味,進行合理設計,早餐食譜中各種營養素設計量一般占全天供給量的30%左右。“五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則,每天早餐家長應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點,早餐也要經常換著花樣做,制作上要細軟,清淡,以一句話概括“兩種主食一份菜,一個雞蛋加杯奶”。

  具體選擇和搭配方法如下:

  兩種主食。主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多,一餐以50100克為宜。要求有米有面,有稀有干,有成有甜,主食和餐點各一種。

  主食可制作燕麥粥、雜糧粥、小米粥、白粥等;餐點可選菜包、花卷、豆包、雞蛋面餅等。

    一個雞蛋??芍谱鞒伤舻?、炒蛋、荷包蛋、煮雞蛋等。

    一杯奶??蛇x擇牛奶、酸奶或豆奶。

    一碟小菜。芹菜香干絲、玉米粒、西蘭花、胡蘿卜等以水煮為佳。

    一個水果。蘋果、橙子、獼猴桃、黃瓜、香蕉、小番茄等。

    如喜歡西式餐點可制作面包、培根煎蛋三明治等。盡量不吃或者少吃以下食物:油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等。

根據《中國居民膳食指南》,營養早餐的熱量來源應包括蛋白質、脂肪和碳水化合物,三者比例應接近1:0.7:5,并能提供人所必需的各種維生素和礦物質,如鈣、鋅、鐵等??偟膩碚f,早餐的組合搭配要選擇富含優質蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品;遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

午餐要豐盛

  經過上午緊張的考試,體內的熱量和各種營養素消耗較大,很多考生都會覺得用腦很多而且容易餓。

  這時候一份營養的午餐對于考生而言實在是重中之重,中餐要提供充足的能量和各種營養素,能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響考試發揮。

    午餐能量是主導。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。并且要保證優質蛋白質的攝入。優質蛋白質富含于動物性食物和豆類食物中,所以,復習考試期間可多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

  葉翔推薦的食譜為海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。

    海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,在人體中可以轉換為維生素A,其不但能夠保護視力,而且是強有力的抗氧化劑,能夠很好地保護機體細胞,當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米飯(大米加上少許細玉米渣)。營養是體力勞動和腦力勞動的物質基礎。家長要做好后勤工作,安排好孩子的飲食營養。

晚餐不油膩

  考試期間“晚餐要吃少”的原則絕對不能變,別因為擔心太累而“開夜車加油”。如此做法只會導致考生胃腸不適,而且血液過久地積存于胃腸道內,還會造成大腦缺血缺氧,導致大腦遲鈍、記憶力下降。奮戰了一天,如何制作一份健康營養的晚餐以安寧心緒?

    晚餐的消化很重要。經過一整天的緊張考試,考生已經感到很疲憊,晚餐時間不宜太晚,在6點到6點半比較合適。晚餐要適量,不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

  推薦的食譜為清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。

  五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜等蔬菜,這樣不但補充了維生素,還增加了膳食纖維:金銀卷則是用面粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。

備考夜宵有原則

    由于學習緊張、時間緊迫,作為高三黨難免要開夜車。值得注意的是,開夜車時晚上要適當加餐,但不可過多,以免影響入睡。家長們在為孩子準備夜宵時,可以遵循以下原則。

  要選擇低脂肪、少能量、營養價值高;同時容易消化、不給胃腸增加負擔的食物。葉翔建議睡前選擇喝些紅棗、枸杞、小米粥或燕麥片、牛奶加23片蘇打餅干、西紅柿雞蛋面類清淡的湯面等。因為小米粥和牛奶都含有豐富的色氨酸,進入人體

可合成促進睡眠的5一羥色胺,紅棗桂圓蓮子羹可以起到靜心安神的效果。不建議家長晚上給孩子補充過甜、過油膩的食物,這些食物不易消化,影響睡眠,同時還會增加孩子體重。

  進食時間有講究。臨唾前不宜吃大量的食物,會明顯干擾睡眠。因此,建議在睡前l2小時吃夜宵。進餐時,身體還沒有感覺到明顯饑餓,可以用較少的食物來避

免睡前的饑餓。同時,因為食物容易消化,臨睡時已經基本上消化完,不至于令胃在睡眠中還要加班工作,也有利于提高睡眠的質量。另一個好處是,臨睡時吃東西太多,往往會讓夜里或者早上提前饑餓;而早一點吃清淡的夜宵,則不至于帶來這種麻煩。

  夜晚不提倡喝濃茶咖啡提神復習。有些考生用咖啡、茶來提神。確實其飲品里含有一定量咖啡因,有提神的作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣,特別敏感的人,喝點茶或咖啡就入睡困難;不敏感的人,即使喝上一大杯也提不起神來。累了、困了,是大腦和身體的自然反應,提醒應該休息了。

    食品衛生問題不可忽視。高考時暑意比較濃,很多考生貪圖一時涼爽,常喝冷飲。過多吃生冷的食物易腹瀉影響學習。目前大多學校有夜自習,有的孩子放學后喜歡買零食吃,要注意不在無證攤點上買東西吃,不吃或少吃冷飲,吃東西前將手洗干凈,保證食品安全是第—位的。記者金媛

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